Czym różni się BMR od CPM?
Rozpoczynając przygodę z dietą, spotkasz się z dwoma kluczowymi skrótami: BMR (Basal Metabolic Rate) oraz CPM (Całkowita Przemiana Materii). Rozróżnienie ich jest fundamentalne dla sukcesu.
BMR (PPM)
Podstawowa Przemiana Materii
To ilość energii (kalorii), której Twój organizm potrzebuje tylko do przetrwania, leżąc bez ruchu przez 24 godziny. Energia ta zużywana jest na oddychanie, pracę serca, działanie mózgu i regenerację komórek.
⚠️ Nigdy nie jedz poniżej swojego BMR!
CPM (TDEE)
Całkowita Przemiana Materii
To Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie, uwzględniające BMR oraz każdą aktywność fizyczną: od wstawania z łóżka, przez pracę, po intensywny trening. To jest liczba kalorii, którą powinieneś jeść, aby utrzymać wagę.
Aby ułatwić sobie zadanie, możesz skorzystać z naszego automatycznego narzędzia:
Wzór Mifflina-St Jeora: Dlaczego jest najlepszy?
Istnieje wiele wzorów (Harrisa-Benedicta, Cunninghama), ale obecnie za "złoty standard" w dietetyce uważa się Wzór Mifflina-St Jeora. Opublikowany w 1990 roku, okazał się najbardziej precyzyjny dla współczesnej populacji.
Wzór dla Mężczyzn:
BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) + 5Wzór dla Kobiet:
BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) - 161Przykład obliczenia:
Kobieta, 30 lat, 65 kg wagi, 170 cm wzrostu.
1. Waga: 10 × 65 = 650
2. Wzrost: 6.25 × 170 = 1062.5
3. Wiek: 5 × 30 = 150
Wynik: 650 + 1062.5 - 150 - 161 = 1401.5 kcal (BMR)
Jak dobrać współczynnik aktywności PAL?
To tutaj większość osób popełnia błąd. Przeszacowanie swojej aktywności to najczęstsza przyczyna braku efektów w odchudzaniu. PAL (Physical Activity Level) to mnożnik, przez który mnożymy BMR.
| PAL | Opis aktywności | Typowa osoba |
|---|---|---|
| 1.2 | Brak aktywności | Praca biurowa, jazda samochodem, brak sportu |
| 1.3 - 1.4 | Niska aktywność | Praca biurowa + 1-2 lekkie treningi w tygodniu |
| 1.5 - 1.6 | Średnia aktywność | Praca fizyczna lub 3-4 solidne treningi |
| 1.7 - 1.8 | Wysoka aktywność | Praca fizyczna + regularny sport |
| 2.0+ | Bardzo wysoka | Zawodowi sportowcy, ciężka praca fizyczna 8h+ |
Deficyt vs Nadwyżka: Matematyka Wagi
Gdy znasz już swoje CPM (BMR × PAL), masz klucz do kontroli wagi. Fizjologia jest bezlitosna: to bilans energetyczny decyduje o zmianie masy ciała.
Chcę schudnąć
-300 do -500
kcal od Twojego CPM
Bezpieczne tempo: 0.5kg / tydzień
Utrzymanie wagi
CPM
Twoje "zero kaloryczne"
Waga stoi w miejscu
Budowa mięśni
+200 do +300
kcal do Twojego CPM
Minimalizuje przyrost tłuszczu
Podział Makroskładników: Nie same kalorie się liczą
O ile kalorie decydują o wadze, o tyle makroskładniki decydują o tym, jak wyglądasz i jak się czujesz. 2000 kcal z pączków wpłynie na ciało inaczej niż 2000 kcal z ryżu, kurczaka i oliwy.
Złote zasady podziału makro:
- Białko (Protein): Budulec mięśni. Podczas redukcji chroni mięśnie przed spaleniem.
Zalecane: 1.6g - 2.0g na kg masy ciała. - Tłuszcze (Fats): Niezbędne dla hormonów i mózgu. Nie bój się tłuszczu!
Zalecane: Minimum 0.8g - 1.0g na kg masy ciała. - Węglowodany (Carbs): Paliwo dla mięśni i mózgu. Wypełniają resztę zapotrzebowania kalorycznego.
Zalecane: Reszta wolnych kalorii.
5 błędów, które rujnują Twoje obliczenia
- Przeszacowanie spalonych kalorii na treningu. Zegarki sportowe często kłamią, pokazując 600 spalonych kcal, gdy realnie spaliłeś 300. Nie "dojadaj" wszystkich kalorii spalonych na treningu.
- Ignorowanie "ukrytych" kalorii. Olej do smażenia, łyżka cukru w kawie, podjadanie podczas gotowania. To może być nawet 300-400 kcal dziennie!
- Mylenie produktów surowych z ugotowanymi. Waż ryż i makaron PRZED ugotowaniem. 100g ryżu surowego to ~350 kcal. 100g ugotowanego to ~130 kcal. To ogromna różnica!
- Zbyt duży deficyt na start. Obcięcie 1000 kcal z dnia na dzień spowolni Twój metabolizm i doprowadzi do efektu jojo. Zacznij powoli.
- Brak cierpliwości. Waga waha się z dnia na dzień przez wodę i treść jelitową. Patrz na średnią tygodniową, nie na codzienny wynik.
Gotowy przejąć kontrolę?
Teoria za Tobą. Teraz czas na praktykę. Skorzystaj z naszego darmowego narzędzia, które wykona całą matematykę za Ciebie w 5 sekund.