Kalkulator biegowy - narzędzie dla każdego biegacza

Kalkulator biegowy to niezbędne narzędzie dla każdego biegacza - od początkującego po zaawansowanego maratończyka. Pozwala precyzyjnie planować treningi, obliczać tempo biegu, przewidywać czasy na różnych dystansach i monitorować postępy w treningu.

Jak obliczyć tempo biegu?

Tempo biegu to podstawowy wskaźnik dla każdego biegacza. Określa ile czasu potrzebujesz na pokonanie jednego kilometra.

Przykład obliczania tempa

Sytuacja: Przebiegłeś 10 km w czasie 50 minut.

Obliczenie: 50 minut / 10 km = 5 minut/km

Wynik: Twoje tempo to 5:00 min/km

Kalkulator biegowy tempo - strefy treningowe

Znajomość swojego tempa pozwala określić strefy treningowe, które są kluczowe dla efektywnego treningu:

Strefy treningowe dla tempa maratońskiego 5:00 min/km

• Rozgrzewka / Regeneracja: 6:00-6:30 min/km
• Bieg wolny (BC1): 5:30-6:00 min/km
• Bieg umiarkowany (BC2): 4:45-5:15 min/km
• Bieg tempo (BC3): 4:30-5:00 min/km
• Wytrzymałość szybkościowa: 4:00-4:30 min/km
• Interwały: poniżej 4:00 min/km

Kalkulator czasu na dystans

Jeśli znasz swoje tempo, możesz łatwo obliczyć czas na dowolny dystans. To szczególnie przydatne przy planowaniu startów w zawodach.

Popularne dystanse i czasy

Prognoza wyniku - wzór Riegela

Kalkulator biegowy wykorzystuje wzór Riegela do przewidywania czasu na innym dystansie na podstawie znanego wyniku. Jest to najbardziej popularna metoda prognozowania wyników.

Przykład prognozy wyniku

Sytuacja: Przebiegłeś 10 km w czasie 45:00. Jaki będzie Twój czas na półmaraton?

Obliczenie: T2 = 45 × (21.0975/10)^1.06 = 45 × 2.15 = 96.75 minut

Wynik: Prognozowany czas na półmaraton to około 1:36:45

Czas na maraton - jak się przygotować?

Maraton to dystans 42.195 km, który wymaga odpowiedniego przygotowania. Oto cele czasowe dla różnych poziomów zaawansowania:

Cele czasowe na maraton

• Poniżej 3:00 - Bardzo dobry czas (tempo 4:15 min/km)
• 3:00-3:30 - Dobry czas (tempo 4:15-4:58 min/km)
• 3:30-4:00 - Solidny czas (tempo 4:58-5:41 min/km)
• 4:00-4:30 - Dobry czas dla początkujących (tempo 5:41-6:24 min/km)
• Powyżej 4:30 - Ukończenie maratonu to sukces!

Przygotowanie do maratonu

Typowy plan treningowy na maraton trwa 16-20 tygodni i obejmuje:

• Długie biegi (do 30-35 km)
• Biegi tempo (w tempie maratońskim)
• Interwały (krótkie, szybkie odcinki)
• Biegi regeneracyjne
• Dni odpoczynku

Czas na półmaraton

Półmaraton (21.0975 km) to popularny dystans, idealny jako cel dla biegaczy średniozaawansowanych.

Cele czasowe na półmaraton

• Poniżej 1:30 - Bardzo dobry czas (tempo 4:15 min/km)
• 1:30-1:45 - Dobry czas (tempo 4:15-4:58 min/km)
• 1:45-2:00 - Solidny czas (tempo 4:58-5:41 min/km)
• 2:00-2:15 - Dobry czas dla początkujących (tempo 5:41-6:24 min/km)

Jak biec półmaraton poniżej 2 godzin?

Aby ukończyć półmaraton poniżej 2 godzin, musisz utrzymać tempo szybsze niż 5:41 min/km. Zalecenia:

• Trenuj 4-5 razy w tygodniu
• Wykonuj długie biegi (15-18 km)
• Ćwicz biegi tempo (w tempie 5:30-5:40 min/km)
• Dodaj interwały dla poprawy szybkości
• Zaplanuj 8-12 tygodni treningu

Czas na 10 km

10 km to najpopularniejszy dystans biegowy, idealny dla początkujących i zaawansowanych.

Cele czasowe na 10 km

• Poniżej 35:00 - Poziom zawodowy (tempo 3:30 min/km)
• 35:00-40:00 - Bardzo dobry czas (tempo 3:30-4:00 min/km)
• 40:00-45:00 - Dobry czas (tempo 4:00-4:30 min/km)
• 45:00-55:00 - Solidny czas (tempo 4:30-5:30 min/km)
• 55:00-65:00 - Dobry czas dla początkujących (tempo 5:30-6:30 min/km)

Jak poprawić czas na 10 km?

• Interwały: 6-8 × 800m z przerwą 400m jogging
• Tempo runs: 5-6 km w tempie docelowym
• Długie biegi: 12-15 km w wolnym tempie
• Fartlek: Zmienne tempo podczas biegu
• Regeneracja: Krótkie, wolne biegi

Kalkulator biegowy Danielsa

Jack Daniels to legendarny trener biegowy, który opracował system stref treningowych oparty na VDOT (wskaźnik wydolności tlenowej). Nasz kalkulator wykorzystuje podobne zasady do określania stref treningowych.

Strefy treningowe według Danielsa

• E (Easy): Bieg łatwy, 65-79% tętna maksymalnego
• M (Marathon): Tempo maratońskie, 80-89% tętna maks.
• T (Threshold): Tempo progowe, 88-92% tętna maks.
• I (Interval): Interwały, 95-100% tętna maks.
• R (Repetition): Powtórzenia, maksymalna intensywność

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jak obliczyć tempo biegu?

Aby obliczyć tempo biegu, podziel czas biegu (w minutach) przez dystans (w kilometrach). Wzór: Tempo (min/km) = Czas (minuty) / Dystans (km). Na przykład: jeśli przebiegłeś 10 km w 50 minut, Twoje tempo to 50 / 10 = 5:00 min/km.

Jaki czas na maraton przy tempie 5 min/km?

Przy tempie 5:00 min/km maraton (42.195 km) ukończysz w czasie 3 godziny 30 minut i 59 sekund. Obliczenie: 42.195 km × 5 min/km = 210.975 minut = 3:30:59.

Jak obliczyć prognozę czasu na maraton?

Prognozę czasu na maraton można obliczyć używając wzoru Riegela: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06, gdzie T1 to znany czas, D1 to znany dystans, D2 to dystans docelowy. Na przykład: jeśli przebiegłeś półmaraton w 1:45:00, prognozowany czas na maraton to około 3:40:00.

Jakie tempo na półmaraton poniżej 2 godzin?

Aby ukończyć półmaraton (21.0975 km) poniżej 2 godzin, musisz biec w tempie szybszym niż 5:41 min/km. Zalecane tempo to 5:30-5:40 min/km, co da czas około 1:56:00-1:59:00.

Jaki czas na 10 km dla początkującego?

Dla początkującego biegacza dobry czas na 10 km to 55-65 minut (tempo 5:30-6:30 min/km). Bardziej zaawansowani biegacze osiągają czasy 45-55 minut (tempo 4:30-5:30 min/km), a zawodowcy poniżej 35 minut.

Jak korzystać z kalkulatora biegowego?

Kalkulator biegowy ma 3 tryby: 1) Oblicz tempo - wprowadź dystans i czas, aby poznać tempo biegu. 2) Oblicz czas - wprowadź dystans i tempo, aby poznać czas na dystans. 3) Prognoza wyniku - wprowadź znany wynik, aby przewidzieć czas na innym dystansie.

Ile kalorii spala się podczas biegu?

Podczas biegu spala się około 1 kcal na kilogram masy ciała na kilometr. Osoba ważąca 70 kg spali około 70 kcal na kilometr, czyli 700 kcal podczas biegu 10 km. Dokładna wartość zależy od tempa, terenu i indywidualnego metabolizmu.

Jak często trenować do maratonu?

Typowy plan treningowy na maraton zakłada 4-5 treningów tygodniowo. Obejmuje to: 1 długi bieg, 1-2 biegi tempo/interwały, 2-3 biegi regeneracyjne oraz 2-3 dni odpoczynku. Ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia i odpowiednia regeneracja.

Kalkulator biegowy online - zalety

Nasz darmowy kalkulator biegowy online oferuje wiele korzyści:

• 3 tryby obliczeń - tempo, czas, prognoza
• Wzór Riegela - dokładne prognozy wyników
• Międzyczasy - dla popularnych dystansów
• Prędkość w km/h - dodatkowa informacja
• Szacowanie kalorii - kontrola spalania
• Darmowy - bez rejestracji
• Responsywny - działa na telefonie i komputerze

Podsumowanie

Kalkulator biegowy to niezbędne narzędzie dla każdego biegacza. Pozwala precyzyjnie planować treningi, obliczać tempo biegu, przewidywać czasy na zawodach i monitorować postępy. Niezależnie czy przygotowujesz się do pierwszego 5 km, czy do maratonu - kalkulator biegowy pomoże Ci osiągnąć cele.

Powiązane kalkulatory

• Kalkulator kalorii - oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
• Kalkulator godzin - oblicz czas treningów